日常生活

【睡眠】スタンフォードの眠れる教室

こんにちは、あおパパです。

今回紹介する書籍は、「スタンフォードの眠れる教室」です。

みなさん、睡眠時間ちゃんと確保できていますか?

日本は主要五か国の中で最も睡眠時間が少なく、一日6~7時間だそうです。

また、睡眠不足による日本の経済損失は15兆円という試算もあり、想像以上に深刻な問題なのです。

朝スッキリ起きれない。昼間眠くなる。夜寝つきが悪い。そんな悩みを抱えたまま放置しているのは良くありません。

本著を読んで、睡眠に関する悩みとおさらばしましょう。

本のあらすじ

本著は、スタンフォード医学部精神科教授、同大学睡眠・生体リズム研究所(SCNラボ)所長の西野精治さんの著書です。

基本的な睡眠の知識から、睡眠のお悩み解決など、Q&A方式で進められています。

  • 昼間どうしても眠くなる
  • しっかり寝てるけど、朝スッキリ起きられない
  • 睡眠を改善して、昼間の生産性を上げたい
  • 家族の睡眠(いびきや無呼吸)が気になる

など、睡眠に関する疑問や解決法がたくさん紹介されています。

Q&A方式なのでピンポイントで悩んでいる部分を解消することもできるところも本著のいいところでもありますね。

また、著者は2019年にブレインスリープを創業。実はリベラルアーツ大学の両学長もおすすめしていた枕「ブレインスリープピロー」を販売しています。

我が家でも去年から使っていますが、寝心地がよく、丸洗いできるのでとても満足しています。(興味のある方は、以下バナーからご覧ください。)

睡眠について正しい知識を得たい人

睡眠の悩みを抱えている人

睡眠をマスターし、日中の効率を上げたい人

睡眠に関する知識で重要と感じた内容

この本を読んで睡眠に関する知識で、特に重要だと感じた内容をご紹介します。

「黄金の90分」が睡眠を制す

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠が交互に訪れます。

<レム睡眠>

体は眠っているが、脳が動いている状態。

<ノンレム睡眠>

体も脳も眠っている状態。

そして、「黄金の90分」とは、眠りについて最初にくるノンレム睡眠です。

この時間は最も深いノンレム睡眠であり、重要な以下の5つの生理現象が、最も活発に行われる時間です。

  1. 脳と体の休息
  2. 記憶の整理・定着
  3. ホルモンバランスの調整
  4. 免疫力アップ
  5. 脳の老廃物を取る

①脳と体の休息では、血管の修復も行います。適切な睡眠がとれていない場合、血管脳出血や心筋梗塞などのリスクが高まります。

また、③で成長ホルモンは歳をとっても変わらず大量に分泌されるそうです。肌をきれいにしたい。体を丈夫に保ちたい。という方、しっかりと睡眠をとりましょう。

「黄金の90分」を活かすためには、睡眠の質を上げることが重要です。

ただし、それは人それぞれ。生活習慣や日課、睡眠環境など様々な要因が関わります。

この内容については、「実践したい睡眠知識3選」の「ポジティブルーティンを作ろう」で触れたいと思います。

睡眠負債は借金のように貯まる

皆さん、睡眠負債、貯めていませんか?

冒頭にも触れた通り、日本人の平均睡眠時間が短く、多くの方がこの睡眠負債を貯めこんでいる状態です。

そう、貯めこまれるのです。返済しなければ、脳と体のダメージはどんどん蓄積していってしまいます。

そして、簡単には返済できない状況に陥ってしまいます。

本著で紹介されている実験でも、一日40分の睡眠負債の人(8時間20分が適正睡眠時間の人が、7時間40分の生活をしていた)で、毎日好きなだけ寝ていいという状況の中でも、解消までに3週間もの時間を要したそうです。

また、寝だめについては、この実験でも”できない”というのが結論です。3週間経過後、8時間20分以上寝られなくなったそうです。

そこで、簡易的に睡眠負債を知る方法にも触れておきます。

それは、「平日と休日の睡眠時間を比較する。」ということです。(ポイントは予定がなく、がっつり寝られる休日です。)

睡眠時間の比較結果によって判断する内容は以下の通りです。

30分~1時間長い : 青信号。さほど睡眠負債は貯まっていない

90分以上長い   : 黄色信号。やや睡眠負債あり

2時間以上長い   : 赤信号。かなり睡眠負債あり。要対策

あくまで目安ではありますが、気になる方は実験してみてはいかがでしょうか。

また、本著ではより詳しく、睡眠負債について書かれています。不安に思った方は、一度本著を読んでみることをおすすめします

睡眠時無呼吸症候群の危険性

本著を読んでいていろいろな場面で登場するのが、この「睡眠時無呼吸症候群」です。

実際に、私の身近な友人にも手術までした人がいます。気づいていない人もいるかもしれませんが、とても危険な病気なのです。

睡眠時無呼吸症候群とは、睡眠中に呼吸が止まる病気で、中等度で1時間に15回以上、重度だと1時間に60回以上も呼吸が止まってしまいます。

首を絞められながら寝ているようなもので、当然、熟睡はできません。

重症の人の4割は、8~9年以内に死亡するというデータもあります。

脳卒中や心筋梗塞など、血管に関する病気はもちろん。免疫力自体が低下するため、様々な病気にかかる可能性が増大します。

アメリカの研究で、新型コロナウイルスに感染率が8倍になるという結果も出ています。

睡眠時無呼吸症候群は太った男性の病気というイメージがついていますが、それも間違いです。

アジア系の人は顔が平たく、顎が引っ込んでいる骨格をしています。そのため、やせていても、子どもでも、女性でも睡眠時無呼吸症候群になる可能性はあるのです。

気になる方には、寝ているところをスマホで撮影することをおすすめしています。確認するポイントは以下の通り。

  1. いびきをかいていないか
  2. 呼吸が止まっていないか
  3. 足が急に動いたり、規則的に動いたりして、急に起きていないか

1,2はそのままですが、3については「不随意運動」といって、こちらも睡眠の質を下げる要因になります。気になる方は、以下をご参考にしてください。

思ってる以上に深刻な病気でした。身に覚えのあるという方はチェックしてみて下さい。

実践したい睡眠知識3選

本著では、睡眠の質を改善する方法や昼に関する知識など色々と紹介されています。

その中で、特に実践したいと思ったものを三つご紹介します。

ポジティブルーティンを作ろう

ポジティブルーティンとは、人それぞれにあった「入眠いい習慣」です。

医学的に入眠にいい。というものはありますが、ポイントは「脳がリラックスすること」で、それは人それぞれです。

今まで入眠に良かった過去の成功パターンがあると思います。それを組み合わせて、自分のポジティブルーティンを作りましょう。

  • 入眠時に聴く音(音楽や無音など)
  • 入眠時の香り(ラベンダーや無臭など)
  • 入眠前に飲むもの(ハーブティーや麦茶など)
  • 入眠前にすること(ストレッチや日記など)

注意として、やってはいけないことは「寝室で目が覚めること」です。

心理学の認知行動療法でも使われている方法で、寝室で目が覚めることをすると、寝室は寝る以外のことをしてもいいと思い込んでしまいます。

「寝室は寝るための場所」ということを体にも覚えさせましょう。

昼寝は30分未満でメリット大

日本人の睡眠時間が足りない。という観点からも、昼寝はデメリットよりメリットが大きいです。

さらに、昼寝には病気のリスクを軽減するという研究結果があります。

認知症患者とその家族600人に対して昼寝の習慣について確認した結果、1日30分未満の昼寝習慣があった人の発症率は、していない人に対して1/6から1/7まで減っていたそうです。

他にも、糖尿病なども同様の結果が出ているそうです。(昼寝すごい・・・

ただし、30分以上の昼寝は効果が薄れ、1時間以上だと逆にリスクが上がることもわかっています。

これは、夜の睡眠に影響があるからでしょう。また、頭の働きも鈍るのでなおさら良くありません。

眠たいときは、30分未満の昼寝。覚えておきましょう。

冷たい飲み物と温かい飲み物

みなさんは冷たい飲み物と温かい飲み物はどちらが眠気を誘うと思いますか?

実は、冷たい飲み物の方が眠気を誘うのです。

深部体温と皮膚温が近い方が眠気が来るそうで、冷たい飲み物を飲むことで深部体温を下げる効果があるためです。

私的にはけっこう驚きでした。ホットミルクは寝る前にいいと思っていましたが、実は温かい飲み物は覚醒する飲み物みたいです。

だから飲んじゃいけない!って訳ではないですよ。実際に寝れているのであれば、問題ないそうです。

あくまで医学的な視点でという話です。ポジティブルーティンとして自分に合う睡眠法なら、続けて問題ありません。

心に残った一文

最後に本著を読んで一番心に残った一文を紹介します。

前置きをすると、飼い犬と一緒に寝る話です。

一緒に寝るほどかわいがっていたにもかかわらず、その声で目が覚めた時は、眠たさのあまり「邪魔やな、蹴って落としたろうか」という思いが一瞬よぎりました。

すごく真面目な方に思えてたのに、このくだりは笑ってしまいましたw

大好きなペットと一緒に寝る。そういう方も多いと思いますが、お互いに無理をしている部分もあるのでしょう。

我が家もペットが欲しいと言っているので、無理して一緒に寝る必要はない。ということは頭に入れておこうと思います。

また、夫婦で一緒に寝るのも共通点はあると思います。いびきや歯ぎしりがある場合はパートナーに無理をさせていることになるかもしれません。

ペットも同様、お互いのために最善の睡眠を考えるのが一番だと思います。

※一緒に寝ることを否定する気はないので、その点だけは補足しておきます。

最後に

今回は、「スタンフォードの眠れる教室」を紹介しました。

最近、下の子どもが生まれて夜更かしすると色々ダメージが大きいので、上の子と9時頃に寝てしまう生活をしています。

朝は5時頃に起きますが、慣れればこれが凄く快適になりました。

仕事が大変になると戻りそうですが、ポジティブルーティンにもあるように、自分の最適な睡眠方法はこれからも模索していきたいです。

そして、みなさんも睡眠は心身共に深く影響します。これを気に、睡眠について勉強してみてはいかがでしょうか。

きっと、豊かな人生を送れるようになりますよ

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